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Ser vegetariano é muito mais do que um hábito alimentar, é um estilo de vida.

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Cozinha03 Ser vegetariano é muito mais do que um hábito alimentar, é um estilo de vida.

Mensagem por HuemersonFMG Sab 15 Dez 2018, 12:54

Ser vegetariano é muito mais do que um hábito alimentar, é um estilo de vida. Screen28
Primeiro, devemos sempre consultar um nutricionista profissional, antes de qualquer mudança em nossos hábitos alimentares, e mesmo quando não ocorre nenhum tipo de mudança, é bom consultar um nutricionista.

INTRODUÇÃO

Vegano ou vegana
É um estilo de vida! São as pessoas que não consomem qualquer tipo de produto de origem animal ou que envolva animais em sua produção. Então, além de não comerem carne, leite, ovos ou mel, também não consomem cosméticos e produtos de limpeza que tenham compostos de origem animal ou que sejam testados em animais; não utilizam roupas de origem animal, como lã, seda ou couro; não frequentam locais como circos, zoológicos ou parques em que animais são usados como forma de lazer ou diversão; e não compram animais de estimação, apenas adotam animais resgatados. Basicamente, veganos boicotam, na medida do possível e do praticável, tudo que envolver exploração e sofrimento animal, em qualquer área.

Vegetariano ou vegetariana
Esse termo se refere a quem segue uma dieta que exclui tudo que é de origem animal da alimentação. Portanto, vegetarianos não comem nada que tenha carne, leite, ovos ou mel, seja pelos animais, pela saúde, pelo meio ambiente ou outros motivos. Sendo assim, todos os veganos são também vegetarianos. Cabe ressaltar que, no Brasil, se utiliza muito o termo vegetariano para se referir a uma dieta sem carne, mas que pode conter leite e ovos.

Ovolactovegetariano
É a pessoa ou a dieta que exclui a carne, inclusive os frutos do mar, mas não exclui leite e ovos. Há também os ovovegetarianos e os lactovegetarianos — respectivamente pessoas que consomem apenas ovos ou apenas leite, e cortam os demais produtos de origem animal da alimentação. É por aqui que, muitas vezes, as pessoas começam o processo até se tornarem veganas! É uma porta de entrada para que elas passem a se informar sobre a crueldade envolvida também na produção de leite e ovos.

CONCEITOS

Ser vegetariano é muito mais do que um hábito alimentar, é um estilo de vida.
Os alimentos de origem vegetal nos fornecem carboidratos, proteínas,
gorduras, vitaminas, minerais e fito-químicos em quantidades excelentes, podendo suprir todas as nossas necessidades alimentares. É claro que nossas escolhas podem nos levar a mais ou menos equilíbrio. O teor de cada nutriente nos alimentos vegetais é diferente do encontrado nos de origem animal, mas o equilíbrio obtido com a sua utilização é bastante adequado para a saúde humana, trazendo grandes benefícios. Em uma cozinha, podemos facilmente reunir tudo o que nosso organismo necessita e transformar em pratos cheios de cor e sabor.  E além dos muitos benefícios que o hábito de alimentos vegetarianos trazem para a saúde humana, os animais e o planeta também agradecem.

Não comer carnes de forma alguma.
Ser vegetariano significa não se alimentar de nenhum tipo de carne como; vaca, frango, peixe, carneiro, avestruz, escargot, “frutos” do mar, entre outros. E nem mesmo de produtos feitos com carne como; presunto, salsicha, hambúrguer, salame, atum enlatado entre outros.

Quem come qualquer tipo de carne, mesmo que ocasionalmente, não é vegetariano. Alguns profissionais de saúde utilizam a definição “semi-vegetariano” para quem só consome carne às vezes (no máximo três refeições por semana). Essa terminologia é bastante usada em estudos científicos para comparar a saúde dos indivíduos. No entanto, convém enfatizar que o “semi-vegetariano” não é vegetariano, já que inclui carnes no cardápio.

As diferentes formas de vegetarianismo.
A inclusão ou exclusão de produtos derivados de animais no cardápio diário é o que determina o tipo de vegetarianismo:
VEGETARIANO ESTRITO - não consome nenhum tipo de carne, ovos, mel,
laticínios e produtos que incluam derivados animais entre os ingredientes,
como gelatina, albumina, proteínas do leite, alguns corantes e espessantes.
LACTOVEGETARIANO - não consome nenhum tipo de carne nem ovos,
mas utiliza laticínios.
OVOVEGETARIANO - não consome nenhum tipo de carne nem laticínios,
mas utiliza ovos.
OVOLACTOVEGETARIANO - não consome nenhum tipo de carne, mas
utiliza ovos e laticínios.

Alimentos para um vegetariano.
Tanto vegetarianos quanto não vegetarianos devem conhecer os grupos de alimentos e aprender a combiná-los para a melhor obtenção de nutrientes.
]
CEREAIS - arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinua, amaranto e
produtos feitos com eles, como pães, massas de tortas, macarrão etc.
LEGUMINOSAS - todas as variedades de feijões, grão-de-bico, soja (de
preferência, na forma de tofu), lentilhas, ervilhas, favas e assemelhados.
OLEAGINOSAS - nozes, amêndoas, castanhas, pistache, macadâmia
e sementes (girassol, abóbora, gergelim, linhaça etc).
AMILÁCEOS - inhame, batata, cará, mandioca, batata doce e outros.
LEGUMES - abobrinha, chuchu, pimentão, berinjela, cogumelos etc.
VERDURAS - couve, rúcula, agrião, brócolis, mostarda, escarola, alface,
taioba, algas e muitas outras.
FRUTAS - caqui, banana, manga, maçã, pera, figo, uva, melancia etc.
ÓLEOS - azeite de oliva e óleos de soja, girassol, linhaça, entre outros.

Na dieta equilibrada deve haver consumo diário de todos os grupos citados acima, sendo opcional o consumo de oleaginosas e amiláceos. No cardápio do vegetariano estrito, é bom priorizar alimentos ricos em cálcio. Ninguém se sustenta apenas com salada ou seja a salada é parte importante, mas não pode ser a base da alimentação. Use cereais integrais e feijões como base da alimentação e varie os alimentos
escolhidos dentro de cada grupo alimentar (cereais, leguminosas, amiláceos, oleaginosas, frutas, verduras e legumes).
Acompanhamento médico e nutricional regular é bom para todo mundo.
Vegetarianos não precisam consultar profissionais de saúde com mais
frequência do que não vegetarianos.

A saúde de um vegetariano.
Adotar o hábito de uma alimentação vegetariana equilibrada é uma decisão saudável.

A alimentação vegetariana pode ser adotada com segurança em todas as fases da vida, incluindo a infância e a gestação. Todos os nutrientes necessários ao organismo podem ser obtidos numa dieta vegetariana. A vitamina B12 é o único nutriente ausente na dieta vegetariana estrita, devendo ser suplementada. Todas as demais orientações preconizadas para aquisição de nutrientes específicos são as mesmas nas dietas vegetarianas e *omnívoras.

BEBÊS - para se desenvolver bem, o recém-nascido precisa dos nutrientes
fornecidos pelo leite materno ou, quando este não pode ser utilizado, por
fórmulas especializadas. Em nenhuma hipótese o leite materno ou seu
substituto industrializado deve ser trocado por leite de soja comum, leite
de cereais ou de castanhas ou sucos de frutas. Esses alimentos só deverão ser utilizados em momento adequado, sob orientação do profissional
que acompanha o bebê. Dos 6 meses aos 2 anos de idade, é importante a
suplementação de ferro, para crianças vegetarianas ou não. Para bebês
vegetarianos, deve-se suplementar também vitamina B12 (por via oral).
GESTANTES - é comum o uso de ácido fólico pelas mulheres que querem
engravidar e no início da gestação. No entanto, a vitamina B12 é tão
importante quanto o ácido fólico e também deve ser suplementada. Com
ou sem consumo de carne, a gestação exaure o estoque de ferro da mulher
e, em muitos casos, é importante fazer a suplementação de ferro.
LACTANTES - deve haver ingestão adequada de cálcio e uma fonte segura de vitamina B12 na dieta ou em suplementos. Se a ingestão de cálcio
não for suficiente, o esqueleto da mulher é requisitado para a manutenção do cálcio sanguíneo. A quantidade de vitamina B12 no leite depende
do nível existente no sangue materno.
ATLETAS - cada tipo de atividade física pode ter necessidades nutricionais
diferentes. A orientação especializada é importante para atletas de alto
desempenho. Mas não há motivo para preocupação excessiva com proteínas na alimentação vegetariana

Proteínas - Animal e Vegetal
A questão da proteína disponível nos alimentos de origem animal e vegetal gera muita confusão. Vale lembrar também que as proteínas são compostas de aminoácidos, e que não existe nenhum -AMINOÁCIDO ESSENCIAL necessário ao organismo humano que não seja encontrado em abundância nos alimentos do reino vegetal.
Os cereais (arroz) e as leguminosas (feijões) contêm todos os aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes; por isso é interessante consumir cereais e leguminosas diariamente. Não precisam estar na mesma refeição, mas é bom que sejam ingeridos no mesmo dia. Os alimentos de origem vegetal (exceto feijões) contêm menos proteínas do que as fontes animais, mas, mesmo assim, em teor maior do que o organismo humano necessita. Além disso, as fontes mais proteicas de origem vegetal contêm boa quantidade de fibras e diversos micronutrientes com baixo teor de gordura. Como o nosso organismo não estoca proteínas, todo excesso ingerido se transforma em carboidrato e gordura. O uso de proteína animal em excesso também traz excesso de gorduras saturadas, pouco ou nenhum carboidrato e nada de fibras. A proteína é um dos nutrientes mais fáceis de se obter, mesmo com hábitos alimentares inadequados, desde que não haja restrição da quantidade de energia consumida. A literatura científica não demonstra risco aumentado de deficiência de proteínas em populações e grupos vegetarianos.

Ferro - nutriente.
Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a deficiência de ferro é a desordem nutricional mais comum na atualidade e ocorre tanto nos países pobres quanto nos ricos. Estima-se que cerca de um terço da população mundial (mais de dois bilhões de pessoas) padeça de carência de ferro. Os estudos científicos demonstram que a incidência de anemia por deficiência de ferro é similar em vegetarianos e não vegetarianos. Os sintomas mais comuns são cansaço, fraqueza, tontura, especialmente ao se levantar e também queda de cabelo e alteração das unhas. Em algumas situações, a pessoa tem vontade de mastigar gelo, comer arroz cru, barro ou tijolo. Quando não há anemia mas o estoque de ferro está reduzido, já ocorre falta de ânimo, sendo comum o cansaço intenso no fim do dia, dificuldade para acordar e baixo rendimento nas atividades físicas.

Zinco - Nutriente.
Não foi encontrada deficiência clínica de zinco em estudos realizados com vegetarianos ocidentais: a preocupação com o zinco é apenas teórica, pois se acredita que a proteína animal melhore a absorção de zinco e que o fitato ou ácido fítico (composto presente em grãos e sementes) dificulta a absorção do zinco. Caso a dieta apresente baixo teor de zinco, ela pode ser corrigida com um bom planejamento.

Ômega-3 - Nutriente.
Há dois tipos de lipídios (gorduras) que nosso organismo não consegue produzir: o ômega-6 (Ω-6) e o ômega-3 (Ω-3), também chamados de óleos essenciais. Quem não os ingere na quantidade adequada apresenta deficiência depois de determinado período. A proporção de ingestão de ambos é importante para o equilíbrio de diversas funções do organismo (reação inflamatória e imunológica, por exemplo). Os estudos demonstram que os vegetarianos costumam ter ingestão maior de Ω-6 e menor de Ω-3, portanto muitas vezes indica-se a correção do ômega-3 pela alimentação.

Vitamina B12 - Nutriente.
Esse é o único nutriente que o vegetariano talvez precise complementar, mesmo com uma alimentação bem planejada, pois a vitamina B12 só está presente em quantidade significativa nos alimentos de origem animal. Devemos lembrar que leite, queijos e ovos são de origem animal e contêm essa vitamina. Logo, quem consome esses alimentos regularmente talvez não precise de complementação.

Glossário:
NUTRICIONISTA é o profissional que cursou uma faculdade de nutrição.
NUTRÓLOGO é o profissional médico especializado em Nutrologia.
NUTROLOGIA, segundo a Associação Brasileira de Nutrologia, é a especialidade médica voltada para a fisiopatologia, o diagnóstico, a prevenção e o tratamento
das doenças nutricionais, aquelas em que a dieta é a única ou uma das principais formas de tratamento. Tem estreita relação com a oferta adequada de
nutrientes ao organismo.
AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS são aqueles que não conseguimos produzir e, portanto, devem ser obtidos pela alimentação. O reino vegetal contém todos os aminoácidos essenciais.
MICRONUTRIENTES são elementos necessários, em pequenas quantidades, à manutenção do organismo saudável. As vitaminas e minerais são exemplos de micronutrientes. Baixa ingestão (ou utilização ou perda elevada) traz deficiência, enquanto ingestão excessiva (geralmente por suplementos) pode trazer toxicidade.
BIODISPONIBILIDADE é a quantidade do nutriente presente no alimento que está disponível para absorção e utilização corporal. Interações nutricionais podem
melhorar a biodisponibilidade de um nutriente, como é o caso da associação da
vitamina C com o ferro.
ÓLEOS PRENSADOS A FRIO são aqueles extraídos de suas matérias-primas sem uso do calor. Eles mantém suas características bioquímicas preservadas.
OMNÍVOROS são os animais com capacidade para metabolização de diferentes classes alimentícias, tendo assim uma dieta alimentar menos restrita que a dos carnívoros ou herbívoros. Normalmente são predadores, mas têm o aparelho digestivo adaptado a metabolizar diferentes tipos de alimentos.
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